Em 2017, Schoenfeld e colaboradores publicaram uma metanálise sugerindo que havia uma relação dose-resposta aproximadamente linear entre o volume de treino e o hipertrofia muscular até aproximadamente 10 séries por grupo muscular por semana.
Realizar mais de 10 séries por semana resultou em mais crescimento muscular do que realizar 5 a 9 séries por semana, e realizar 5 a 9 séries por semana resultou em mais crescimento muscular do que realizar menos de 5 séries por semana. No entanto, quando essa metanálise foi publicada, todos entenderam que essa relação dose-resposta aproximadamente linear não poderia ser extrapolada infinitamente.
Logicamente, deve haver algum ponto em que aumentos adicionais no volume de treinamento não resultem em mais crescimento muscular. No entanto, a grande maior parte dos estudos até aquele momento havia investigado apenas volumes de treino relativamente baixos (<10 séries por semana), então não tínhamos os dados que seriam necessários para determinar o ponto de retornos decrescentes.
Nos últimos anos, no entanto, mais e mais estudos investigaram os efeitos de volumes de treinamento superiores a 10 séries por semana. Na verdade, hoje em dia, mais de 20 séries por semana não é incomum para um grupo de “alto volume” em um estudo projetado para investigar o impacto do volume um de treinamento no crescimento muscular. Com isso em mente, Baz-Valle e colaboradores realizaram recentemente uma metanálise analisando o impacto do volume de treinamento na hipertrofia muscular, além do limite superior do estudo do Schoenfeld.
Especificamente, eles queriam comparar os efeitos de volumes de treinamento semanais de 12-20 séries por grupo muscular por semana versus volumes de treinamento semanais de > 20 séries por grupo muscular por semana.
Como você pode ver na imagem acima, mais de 20 séries por semana resultaram em um crescimento significativamente maior do tríceps do que 12-20 séries por semana (SMD = 0,50; p <0,05). O crescimento do quadríceps também tendeu a ser maior com mais de 20 séries por semana do que 12-20 séries por semana (SMD = 0,20), mas a diferença não foi estatisticamente significativa. Finalmente, o crescimento do bíceps não foi significativamente diferente entre as duas categorias de volume semanal.
Você pode usar os dados desse estudo para argumentar com credibilidade que mais de 20 séries por grupo muscular por semana são geralmente aconselháveis para pessoas que desejam maximizar a hipertrofia. Todos os tamanhos de efeito agrupados pelo menos se inclinaram a favor de volumes mais altos produzindo mais crescimento muscular, e a diferença no crescimento do tríceps limpou o limiar para significância estatística.
No entanto, você também pode usar a presente meta-análise para argumentar de forma crível que 12-20 séries por semana são suficientes, e aumentar para mais de 20 séries por semana é provavelmente desnecessário. Duas das três comparações relataram tamanhos de efeito triviais (SMD ≤ 0,20), e a comparação estatisticamente significativa do tríceps pode ter sido influenciada pela forma como os pesquisadores contabilizaram o volume de treinamento.
Minha opinião pessoal está em algum lugar no meio… Enxergo os resultados dessa meta-análise sugerindo que aproximadamente 20 séries por músculo por semana é muito próximo do teto de volume semanal para a maior parte das pessoas, porém, encorajo você a usar esta meta-análise como ponto de partida, pois sabemos que as necessidades individuais de volume podem variar consideravelmente, e personalizar o volume de treinamento tende a produzir melhores resultados do que prescrições gerais.
REFERÊNCIAS
J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082.
J Hum Kinet. 2022 Feb 10;81:199-210.
J Strength Cond Res. 2022 Apr 1;36(4):1153-1157.
