O treinamento de força é uma ferramenta muitas vezes subutilizada para o aprimoramento do desempenho em esportes de endurance. Apesar de diversos estudos mostrarem resultados benéficos, muitos atletas de esportes de corrida e triathlon ainda resistem a incorporá-lo em seus treinos.
As preocupações mais comuns incluem o medo de perder velocidade, ganhar massa muscular e o custo de oportunidade percebido de dedicar tempo ao treinamento de força em vez do treinamento espcífico da modalidade.
Os Três Determinantes Primários do Desempenho em Esportes de Resistência
Antes de entrarmos no assunto do treinamento de força para atletas de corrida, é importante reconhecer os três determinantes fisiológicos principais do desempenho em esportes de resistência.
Eles formam os determinantes primários fisiológicos e biomecânicos do resultado do esporte de resistência.
- VO2 Máximo: Refere-se à quantidade máxima de oxigênio que pode ser consumida durante o exercício aeróbico. Essa capacidade pode ser vista como a capacidade geral do corpo de usar oxigênio para realizar trabalho.
- Limiar Anaeróbico: Quando nossos músculos usam oxigênio para criar energia, um produto residual chamado ácido lático é formado. O limiar de lactato no sangue se refere à quantidade máxima de oxigênio que pode ser consumida antes que o ácido lático se acumule e cause uma redução na capacidade de trabalho. Os marcadores de lactato no sangue podem ser vistos como o custo do metabolismo muscular.
- Economia de Corrida (ou movimento): Reflete o custo de oxigênio ou energia para manter uma determinada velocidade de corrida submáxima. Isso é uma medida de quão eficientemente você usa o oxigênio em níveis submáximos e é determinado principalmente por fatores neuromusculares. A economia de movimento pode ser pensada como a eficiência geral do corpo para gerar energia.
O Impacto do Treinamento de Força nos Determinantes do Desempenho
Uma revisão sistemática recente realizada por Blagrove e colaboradores em 2018 analisou 24 estudos de 469 corredores treinados (por mais de 6 meses) de média e longa distância. O objetivo era avaliar o efeito do treinamento de força nos três determinantes fisiológicos de desempenho mencionados acima.
A revisão considerou apenas estudos que tinham um grupo de controle de treinamento apenas de resistência e incluía intervenções de treinamento de força usando treinamento de resistência pesada, treinamento de resistência explosiva ou treinamento pliométrico entre uma e quatro vezes por semana.
A revisão também constatou que, embora o treinamento de força não tenha melhorado o VO2 máximo ou os níveis de lactato no sangue, eles não foram negativamente afetados. Além disso, os atletas que realizaram treinamento de força alcançaram uma velocidade terminal mais alta em um teste de corrida aeróbica máxima. Em outras palavras, eles melhoraram significativamente sua velocidade de corrida em comparação com os controles correspondentes que fizeram apenas treinamento de resistência.
Melhorias na Economia de Corrida
As melhorias na economia de corrida, medidas como o custo de oxigênio ou energia de correr a uma determinada velocidade, são a chave para os atletas de resistência melhorarem seu desempenho. A economia de corrida foi melhorada por três mecanismos principais:
- Melhora da Rigidez do Tendão Muscular: Refere-se à capacidade do corpo de utilizar o ciclo de alongamento e encurtamento para gerar força. Simplificando, em vez dos músculos terem que gerar toda a força para impulsionar o corpo a cada passo, a unidade de tendão muscular pode armazenar energia elástica do passo anterior e ‘liberá-la’ no passo seguinte.
- Melhoria da Função Neural: A força pode melhorar de duas maneiras principais: maior coordenação da unidade muscular e maior área de seção transversal (tamanho) da fibra muscular. O treinamento de força em atletas de resistência funciona aumentando a contração voluntária máxima e a taxa de desenvolvimento da força, ou seja, melhor coordenação entre o sinal nervoso e a unidade muscular.
- Mudanças Estruturais no Tecido Muscular: Existem diferentes tipos de fibras musculares esqueléticas que cada uma tem qualidades específicas. O treinamento de força converte as fibras de contração rápida altamente fatigáveis (tipo IIX) em fibras de contração rápida mais eficientes (tipo IIA).
Curiosamente, a inclusão do treinamento de força não resultou em um aumento da massa muscular, apesar dos participantes terem ficado significativamente mais fortes. Isso ocorre porque a realização de um alto volume de treinamento de resistência inibe a resposta de hipertrofia intracelular normalmente associada ao treinamento de resistência. Isso sugere que o treinamento de força em atletas de resistência melhora a força por meio de mudanças neurais, ou seja, maior coordenação do disparo muscular e taxa mais rápida de contração, em vez de aumentar o tamanho do músculo.
Além dos benefícios de desempenho, o treinamento de força é também um componente-chave na maioria dos programas de prevenção de lesões.
Sabe-se que os corredores têm uma alta incidência geral de lesões musculoesqueléticas relacionadas à corrida, variando de 19,4% a 79,3% (van Gent et al., 2007). A lesão mais comum é a síndrome do estresse tibial medial, que é conhecida por ter vários fatores de risco relacionados à força, como baixo poder de panturrilha e fraca força do glúteo médio (Galbraith & Lavallee, 2009). Dessa forma, o treinamento de força não só ajuda a melhorar o desempenho, mas também pode ajudar na construção de resistência a lesões comuns relacionadas à corrida.
Resumo dos Benefícios do Treinamento de Força
Em resumo, o treinamento de força pode melhorar significativamente a economia de corrida, a velocidade de corrida e reduzir o tempo perdido para lesões comuns relacionadas à corrida, sem causar um aumento no peso, massa muscular ou afetar negativamente o VO2 máximo ou os marcadores de lactato no sangue.
Integrando o Treinamento de Força ao Plano de Treinamento de Resistência
Ao integrar o treinamento de força em um plano de treinamento de resistência, os atletas devem procurar trabalhar com um treinador experiente que compreenda seu histórico de lesões, histórico de treinamento, objetivos e tenha experiência em escrever programas de força para atletas baseados em corrida.
Muitos atletas de esportes de resistência têm pouca ou nenhuma experiência com treinamento de força e, por esse motivo, o programa de treinamento de força deve ser planejado, periodizado, supervisionado e progressivamente sobrecarregado com detalhes e cuidado.
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