Com muita frequência, vejo entusiastas de treinamento e até profissionais, sugerindo que o processo de adaptação do músculo a um treino é devido ao dano muscular ocasionado às fibras que posteriormente serão “reconstruídas” em maior tamanho.
Realmente, essa já foi a teoria mais aceita (no passado).
Pensava-se que o dano muscular era o principal fator de crescimento e desenvolvimento muscular, sendo a base para a maioria dos programas de treinamento, o que de certa forma fazia muitos acreditarem que a dor muscular tardia poderia ser considerada uma medida de treino eficaz.
Dando suporte a essa hipótese, em 2010, um dos estudos mais citados sobre adaptações hipertróficas ao treinamento de força, sugere 3 mecanismos principais:
- Tensão Mecânica
- Estresse Metabólico
- Dano Muscular
No entanto, em 2019, o mesmo autor publicou um novo estudo refutando a hipótese inicial, dado os novos achados da ciência e humildemente publicou em suas redes sociais:
Felizmente, essa noção foi deixada de lado. As adaptações de força e tamanho muscular (que chamamos coletivamente de adaptações neuromusculares) em resposta ao treinamento resistido estão relacionadas, mas não são um resultado direto de dano muscular.
Em outras palavras, o dano não é um estímulo potente para a adaptação neuromuscular ao treinamento, mas é a base para a adaptação. As células têm a capacidade de se adaptar a um estressor consistente. Essa capacidade é um mecanismo biológico para garantir a proteção e, portanto, a sobrevivência da célula. Esse processo acontece não apenas a nível celular, mas em todas as esferas do nosso organismo.
Quando treinamos, os músculos sofrem uma tensão muito alta, pois se contraem contra uma resistência. Esta tensão é uma “ameaça” para o músculo, uma vez que conduz a danos celulares. Quando as células musculares sofrem essa tensão de forma frequente, elas se adaptam. Ficam funcionalmente e estruturalmente mais fortes, tornando-se mais resistentes a este determinado nível de tensão.
Embora o dano muscular possa surgir dessa tensão, especialmente no início, não é o estímulo para a adaptação, a tensão é o estímulo para a adaptação. O músculo está tentando se proteger contra o dano, adaptando-se à tensão.
Após exposições repetidas a um determinado nível de tensão, o sistema neuromuscular se adapta o suficiente para que esse nível de tensão não seja mais uma ameaça para o músculo. Nesse ponto, não há mais adaptação / “ganhos”, uma vez que determinada tensão não é mais um estressor para o músculo. A única maneira de experimentar mais mudanças é reintroduzir o estresse na forma de uma “nova” tensão à qual o músculo não está acostumado.
Isso pode ser alcançado levantando pesos mais pesados OU levantando pesos de forma diferente OU fazendo mais repetições com a mesma carga. Isso é conhecido como princípio de Sobrecarga Progressiva.
Sobrecarga aqui não se refere necessariamente à carga literal que você está levantando, mas sim ao estresse imposto ao músculo. Esta é a base fundamental para todos os programas de treinamento. Dê ao seu sistema neuromuscular uma razão para mudar/se desenvolver, impondo um estresse a ele.
Ainda estamos longe de compreender exatamente o processo da hipertrofia muscular, no entanto, em última análise, ela é resultado de períodos acumulativos de balanço proteico positivo.
Não é necessário Dano Muscular para que ocorra hipertrofia...
Um grupo de estudos composto por pesquisadores brasileiros, fez diversas publicações mostrando que é possível ter hipertrofia mesmo na ausência de Dano Muscular e possivelmente, os aumentos iniciais induzidos pelo treino resistido na área de sessão transversa (CSA) muscular não são puramente hipertróficos.
Eles seriam derivados de inchaço muscular induzido por edema, provavelmente devido a dano muscular.
Portanto, o aumento da CSA muscular (particularmente no início de um programa de treino de força) não deve ser rotulado como hipertrofia sem alguma medida concomitante de edema / dano muscular.
Os autores concluem que a hipertrofia muscular é o resultado de alterações intermitentes acumulados da Síntese Proteica pós treino de força, que coincide com a atenuação progressiva do dano muscular.
Em 2018, uma revisão do mesmo grupo reforça que a hipertrofia REAL só ocorre após a redução do dano muscular induzido pelo treino.
As adaptações iniciais (primeiras semanas) ao treinamento de força envolvem predominantemente o reparo de dano muscular, e que o crescimento muscular só ocorre mais tarde, implicando que os dois processos estão separados e que o dano muscular não aumenta a hipertrofia.
Conclusão
O Dano muscular não é o processo responsável ou que potencializa a Hipertrofia Muscular induzida pelo Treino de Força.
