Em uma época em que a saúde e o bem-estar estão ganhando cada vez mais destaque, uma pergunta recorrente é se é possível emagrecer após os 50 anos. A resposta, de acordo com uma nova meta-análise, é sim, desde que a estratégia correta seja adotada.
Comumente, acredita-se que a realização de exercícios aeróbicos seja a chave para o emagrecimento, visto que esses exercícios têm o potencial de aumentar o gasto energético. No entanto, essa visão simplista de que a perda de peso se resume apenas ao balanço energético não leva em consideração a complexidade do processo de emagrecimento, que envolve múltiplos fatores, incluindo composição corporal e metabolismo.
Nesse contexto, estudos comparativos entre treinamento de força e treinamento aeróbico indicam que, embora o treino aeróbico possa gastar mais energia, ele não possui o mesmo potencial de redução de gordura corporal que o treinamento de força. Adicionalmente, o treinamento de força tem a vantagem de manter ou até aumentar a massa magra, enquanto o treinamento aeróbico pode eventualmente levar à redução da massa magra. Esse é um aspecto fundamental, principalmente para indivíduos acima dos 50 anos, pois a preservação da massa muscular é essencial para manter o metabolismo ativo e evitar a sarcopenia (perda de massa muscular relacionada ao envelhecimento).
Diante dessas considerações, surge a questão: qual seria a abordagem mais eficaz para emagrecer após os 50 anos? Para responder a essa pergunta, analisaremos os resultados de um recente estudo que avaliou a eficácia de diversas intervenções nutricionais e formas de exercício em pessoas com sobrepeso ou obesidade em idade de aposentadoria (55 a 70 anos). Os autores desse estudo escolheram essa faixa etária pois reconhecem que pessoas próximas à aposentadoria têm grande potencial para implementar hábitos saudáveis de nutrição e exercício durante essa fase de transição de vida.
Como profissional de educação física, é minha missão promover a prática de exercícios baseada em evidências científicas, a fim de adotar uma abordagem mais assertiva no alcance de resultados efetivos. A seguir, discutiremos as descobertas desse estudo e suas implicações para a construção de uma estratégia eficaz de emagrecimento para indivíduos acima dos 50 anos.
É possível emagrecer depois dos 50, mas você precisa seguir a estratégia certa!
O estudo intitulado “Nutrition and Exercise Interventions to Improve Body Composition for Persons with Overweight or Obesity Near Retirement Age: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials” é uma revisão sistemática e meta-análise que avaliou um total de 92 ensaios clínicos randomizados, envolvendo 4957 participantes. O objetivo foi avaliar a eficácia de várias intervenções nutricionais e de exercícios na melhoria da composição corporal de indivíduos com sobrepeso ou obesidade entre 55 e 70 anos.
Para uma análise mais abrangente, os autores do estudo dividiram as intervenções em 12 categorias pragmáticas de intervenção/controle:
1. Sem intervenção.
2. Restrição energética (ou seja, restrição calórica de 500 a 1000 kcal).
3. Restrição energética mais alta ingestão de proteínas (1,1–1,7 g/kg de peso corporal/dia).
4. Jejum intermitente (dieta 5:2).
5. Exercício misto (treinamento aeróbico e resistência).
6. Treinamento de resistência.
7. Treinamento aeróbico.
8. Alta ingestão de proteínas mais treinamento de resistência.
9. Restrição energética mais alta ingestão de proteínas mais exercício.
10. Restrição energética mais treinamento de resistência.
11. Restrição energética mais treinamento aeróbico.
12. Restrição energética mais exercícios mistos (treinamento aeróbico e de resistência combinados).
Resultados relacionados à Massa Gorda: Em geral, a combinação de restrição energética com qualquer tipo de exercício e a adição de proteína em maior quantidade mostrou-se eficaz na redução da massa gorda. A intervenção que se mostrou mais eficaz na perda de gordura corporal em termos percentuais foi a restrição energética combinada com alta ingestão de proteínas e exercício. No entanto, vale destacar que o treinamento de resistência ou exercício misto isoladamente também promoveram perda significativa de gordura corporal, mas em menor grau do que a restrição energética isolada.
Resultados relacionados à Massa Magra: Apenas o exercício misto resultou em aumento significativo da massa magra (LBM ou FFM). Todas as outras intervenções conseguiram preservar a massa muscular. Contudo, observou-se uma tendência não significativa de que a restrição energética isolada poderia levar à perda de massa muscular.
Ao analisar os resultados considerando todas as informações, a estratégia mais eficaz foi a combinação de treino de força com restrição energética.
Em resumo, a meta-análise que discutimos sugere que, para pessoas entre 55 e 70 anos, a abordagem mais eficaz para a perda de gordura e preservação da massa magra é combinar Treinamento de Força com Restrição Energética.
A importância do treinamento de força para a preservação da massa magra não pode ser subestimada, uma vez que a massa magra é fundamental para manter o metabolismo basal, força muscular, mobilidade e qualidade de vida em geral.
Este estudo reforça a ideia de que o treinamento de força deve ser um componente fundamental das estratégias de condicionamento físico para indivíduos nessa faixa etária, para auxiliar na perda de gordura e proteger contra a perda natural de massa magra que ocorre com o envelhecimento.
Implicações práticas para profissionais de saúde
Profissionais de saúde envolvidos no gerenciamento de pessoas com obesidade, particularmente aquelas na idade de aposentadoria, devem estar cientes de que uma dieta com restrição energética por si só pode contribuir para o desenvolvimento de obesidade sarcopênica. Para perder peso e manter a massa muscular simultaneamente, a combinação de restrição energética e treinamento de força é provavelmente o melhor caminho a seguir.
No entanto, é importante lembrar que cada indivíduo é único e a abordagem mais adequada pode variar de acordo com as características e necessidades individuais. Por isso, é sempre recomendável procurar a orientação de um profissional de educação física e um nutricionista para desenvolver um plano personalizado e seguro de perda de peso e melhoria da composição corporal.
Considerações Pessoais e Aplicações Práticas
Com muita frequência, nossos alunos partem da ideia reducionista de que devem fazer exercícios aeróbicos para emagrecer. Embora possa parecer fazer sentido a partir de um ponto de vista mecanicista – gastar mais calorias para criar um déficit energético – estudos, como o que discutimos aqui, mostram que o treino de força pode ser mais eficaz.
Precisamos parar de olhar para o exercício apenas como um meio de gastar calorias e considerar o contexto como um todo. O treinamento de força não apenas auxilia na perda de gordura, mas também na preservação ou aumento da massa magra, que é fundamental para a saúde geral e a qualidade de vida em qualquer idade.
Finalizando, é importante ressaltar a relevância de considerar o contexto completo ao abordar o emagrecimento e a melhoria da composição corporal. A combinação de treinamento de resistência com restrição energética parece ser a abordagem mais eficaz para pessoas na faixa etária de 55 a 70 anos. Esta estratégia promove não apenas a perda de gordura, mas também a preservação da massa magra, o que é fundamental para a manutenção da saúde e da qualidade de vida.
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