Traduzido e adaptado de Nicholas Rizzo
Hoje em dia, todo mundo sempre usa um par de tênis ou sapatos, a menos que esteja nadando ou tomando banho. Mas por que isso? Nós vivemos muito tempo sem usar calçado. Os animais na natureza não usam… Os sapatos melhoram nossas capacidades físicas nos esportes ou eles estão nos segurando? E quando se trata de levantamento de peso?
Com todos os sapatos diferentes disponíveis, o marketing das marcas esportivas e a pregação dos gurus, fica difícil saber se devemos usar ou não e ainda se existe realmente diferença entre os tipos de calçado.
Neste texto, o objetivo é tentar esclarecer qual o melhor tênis para levantar peso e como encontrar o par perfeito para você, seja você apenas um incitante ou esportista buscando melhorar a performance com treino de força ou um atleta amador ou competitivo.
O foco principal será o agachamento, já que o atual corpo de evidências publicadas tem se concentrado quase exclusivamente neste levantamento, mas também vou tocar em pesquisas recentes sobre o Levantamento Terra.
O enfoque principal será sobre como o uso do calçado pode afetar a mecânica do movimento, mas pretendo dar algumas orientações práticas no final.
Resumo:
- Não existe uma solução “tamanho único para todos” – a escolha do calçado depende de vários fatores, em especial o CONTEXTO individual;
- Treinar Descalço é um risco à segurança, mas pode oferecer alguns benefícios;
- Tênis de corrida são os menos indicados para levantar peso;
- Tênis de Levantamento oferece alguns benefícios;
- Independentemente da escolha do calçado, é extremamente importante incluir exercícios para aumentar a propriocepção, força, mobilidade e flexibilidade do pé e tornozelo;
Fundamentos do Agachamento
Estabelecer os fundamentos de um agachamento realizado corretamente é necessário para entender como o calçado afeta o levantamento.
Vale salientar que existem diferentes tipos de agachamento e aqui faremos apenas uma visão geral do agachamento mais utilizado em academias (High Bar Back Squat).
O CheckList a seguir é baseado nas diretrizes NSCA sobre a realização de um agachamento:
- Pés na largura dos ombros ou levemente além;
- Ponta dos pés virada ligeiramente para fora;
- A descida do agachamento é feita de forma controlada;
- A subida pode ser feita em várias velocidades. Se você aumentar a velocidade;
- Use o controle adequado dar estabilidade ao tronco durante o movimento.
- Na parte inferior do agachamento, deve ser evitado o movimento desnecessário (como Butt Wink, Rotação do Quadril ou Joelho Valgo);
- Mantenha a postura lordótica normal da coluna (nem acentuada demais e nem curvada);
- Os pés são mantidos planos no chão e o calcanhar está firmemente plantado em todos os momentos durante o levantamento;
- Todo esforço deve ser feito para manter um padrão de movimento estável e consistente para cada repetição.
Comparando o Impacto Biomecânico de Diferentes tipos de Calçado no Agachamento
O tênis de levantamento de peso é superior em quase todos os aspectos do agachamento em comparação com o tênis de corrida. Esses benefícios parecem aumentar conforme o nível de experiência do levantador aumenta.
A utilização do tênis de corrida ocasionou maior profundidade de agachamento, flexão de tornozelo e flexão de joelho em comparação com a condição de pés descalços. Todos os três fatores estão correlacionados uns com os outros positivamente, desde que a forma adequada seja mantida.
OBS: Você pode ver detalhes desse estudo nesse vídeo.
Os estudos sobre a comparação entre treinar descalço ou com tênis de levantamento mostraram resultados contraditórios.
Enquanto um estudo encontrou que o calcanhar elevado ajuda a reduzir a inclinação do tronco á frente na parte inferior do agachamento. Outro estudo não mostrou diferenças. Os pesquisadores mencionaram que é possível que a falta de diferença se deva à inexperiência dos voluntários.
Estudos anteriores comparando tênis de corrida e tênis de levantamento de peso demonstraram que os levantadores com mais experiência tiveram maiores benefícios com os tênis de levantamento de peso. Possibilitando que a falta de melhora entre o calçado descalço e o calçado de levantamento de peso no agachamento se deva a esta variável.
Um achado importante foi focado no movimento do joelho durante o agachamento. Os pesquisadores encontraram que os tênis de levantamento produzem maior torque rotação externa do joelho e quadril. Um aspecto que pode afetar a qualidade do movimento, mantendo os joelhos alinhados (sem valgo) e o tronco mais ereto.
Um maior torque de rotação interna ocasionado pela condição descalço pode favorecer o desalinhamento dos joelhos, projetando-os para dentro durante o agachamento, aumento o risco de dores e lesões nos joelhos.
Considerações sobre treino de Corrida para Levantamentos
Embora a maior parte das pessoas que treina em academias acabe utilizando o treino de corrida, especialmente a medida que ultimamos cargas mais altas, ele passa a ser menos indicado.
O principal motivo para isso é seu tipo de solado com amortecimento que pode gerar instabilidade no levantamento.
Dois estudos que utilizaram uma almofada de espuma e uma plataforma instável mostraram redução da produção de força de 7 a 10% e alteração da técnica respectivamente.
Obviamente que existem limitações para transferir esses achados para o treino com tênis de corrida, mas o contexto continua sendo o mesmo… Estabilidade é um ponto importante a ser considerado para Agachar com sobrecarga! Priorize calçados que tenham solado com maior estabilidade.
Benefícios de Elevar o Calcanhar
Considere um exemplo de dois indivíduos agachados. Vamos nos referir a eles como Verde e Azul com base nas cores que usam na imagem. Verde está usando sapatos de sola plana e Azul está usando tênis de levantamento (que tem um calco para elevar o calcanhar). Ambos os levantadores estão tentando agachar o máximo possível.
Para mostrar os benefícios que o salto elevado oferece, examinaremos o seguinte:
A profundidade do agachamento
O grau de flexão do tornozelo (ângulo nos tornozelos)
O grau de postura ereta
Neste exemplo, os ângulos são hipotéticos para demonstrar o ponto.
Na posição em pé, o Azul tem menos flexão de tornozelo, o que proporciona 10 graus a mais no tornozelo. Isso se deve ao salto levantado aumentando a queda do calcanhar até a ponta do pé do sapato.
Ambos os levantadores têm a mesma flexão de tornozelo em suas respectivas profundidades máximas. Nesta profundidade, o joelho do Verde está na frente dos dedos dos pés, enquanto o do Azul está um pouco depois dos dedos.
Isso se deve ao bônus de 10 graus de flexão do tornozelo que o Azul tem no tornozelo. Conforme os tornozelos flexionam, os joelhos o seguem. Permitindo que Blue mova os joelhos ainda mais para a frente enquanto está em uma posição ideal.
Movendo-se para cima no corpo do levantador, vemos que Azul foi capaz de atingir uma profundidade maior, ao mesmo tempo em que mantém um tronco mais ereto. Isso ocorre pelos dois motivos a seguir:
1) O calcanhar muda o equilíbrio do peso e o levantador para frente. O equilíbrio se desloca ainda mais para a frente com o aumento do movimento do joelho para a frente. Para compensar esse desequilíbrio, o tronco fica mais ereto e o levantador pode agachar-se a uma profundidade maior.
2) O aumento da mobilidade no tornozelo e o movimento do joelho para a frente cria mais espaço e alavanca para a maior profundidade do agachamento.
Conclusões
Não existe um calçado perfeito para todos para levantamento de peso.
O uso de calçados protege o pé para ajudar a evitar lesões por queda de peso ou acidentes durante o levantamento de peso.
Com isso dito, alguns exercícios descalços em casa e treinos descalços na academia podem ser muito benéficos na forma de aumento da ativação e coordenação muscular.
Não recomendo encontrar sua maior carga (achar seu PR ou 1RM) descalço. Se o objetivo for desempenho, o tênis de levantamento certamente é o mais indicado para agachar.
Não recomendo usar tênis de corrida durante o levantamento de peso.
É preciso considerar a mobilidade individual, especialmente do tornozelo, para que o uso do calço ou tênis de levantamento não faça tanta diferença no agachamento.
A experimentação com os diferentes calçados ao longo do tempo permitirá que você identifique qual sapato funciona melhor para você.
Independentemente do calçado escolhido, é extremamente importante incluir exercícios para aumentar a propriocepção, força, mobilidade e flexibilidade do pé e tornozelo. Fazer isso proporcionará melhorias na técnica, força, desempenho, menor chance de lesão e bem-estar geral muito maior do que um par de sapatos.
