Como você aquece para o treino? O senso comum advoga que é preciso alongar e fazer um Cardio leve de 5 a 15min antes de iniciar suas atividades.
Pelo menos, é isso que você vê grandes atletas de diversas modalidades esportivas fazerem antes de “entrar em campo”.
Mas será que, para alguém que vai apenas fazer um treino de força na academia, isso seria necessário?
No Método Lund, o conceito de aquecimento é um pouco diferente.
O aquecimento consiste em preparar o corpo para a demanda principal da atividade. Nesse caso, a parte principal do treino é a força, onde você irá sobrecarregar o sistema neuromuscular e em menor escala o sistema cardiorrespiratório.
SOBRE O ALONGAMENTO
Em geral, quando o usamos o termo exercícios de alongamento, estamos nos referindo aos exercícios clássicos, realizados de forma estática, por 20 a 60seg sustentando uma posição de desconforto. Embora existam outras formas de alongamento, essa é forma mais comum, no entanto, precisamos esclarecer um ponto antes de continuar…
Realizar exercícios de força (como Agachamento e Deadlift) em grande amplitude, exige uma boa mobilidade, caso contrário, o você não executará o movimento completo ou perderá a técnica ao tentar.
No entanto, alongamento e flexibilidade são coisas distintas. Flexibilidade é uma valência física, enquanto alongamento é um tipo de exercício, que entre outras coisas, ajuda a melhorar a flexibilidade.
Alongar não é a única maneira de melhorar a flexibilidade. O próprio exercício de força, quando bem orientado, aumenta a flexibilidade. Liberação Miofascial é outra técnica que também tem efeitos comprovados no ganho de mobilidade sem comprometer o desempenho no [ 3, 4, 5 ].
Durante algum tempo, acreditou-se que o alongamento poderia inclusive prejudicar o desempenho do treino, por reduzir a capacidade de produção de força, mas estudos recentes já mostraram que para isso acontecer, o exercício de alongamento deveria ser feito com longa duração e intensidade, imediatamente antes da atividade principal, o que também não é o que ocorre na prática, especialmente fora do contexto esportivo [ 6, 7 ].
Na prática, nós usamos técnicas variadas para melhorar o arco de movimento apenas de forma individual e pontual. Ou seja, apenas quando os exercícios do treino exigem mobilidade de uma determinada área e o aluno apresenta restrição nessa área (ex: Deadlift exige mobilidade de posteriores de coxa para que o exercício possa ser executado em sua amplitude total).
Não há necessidade e nem obrigação de realizar exercícios de alongamento antes do treino, no entanto, se você tem tempo e se sente melhor ao realizar, tudo bem, fique à vontade, mas saiba que isso não vai influenciar em nada sua resposta.
SOBRE O CARDIO LEVE
Quando vamos realizar qualquer tipo de exercício, nosso corpo precisa estar preparado para esse esforço, sendo os pontos mais importantes o aumento controlado da Frequência Cardíaca e Temperatura Corporal.
Muitos dos mecanismos estão muito bem suportados na literatura quando pensamos em desempenho competitivo no Esporte [ 8, 9 ], mas será que isso se aplica a um treinamento de força para não atletas?
Uma revisão sistemática em 2015 mostrou que realizar aquecimento geral, como 5 a 15 minutos de esteira ou bike, não ajudou em nada o desempenho em exercícios para membros superiores.
Já o aquecimento especifico, usando o próprio exercício com menos carga foi efetivo para melhorar o desempenho, sendo inclusive a principal recomendação num mundo onde falta de tempo é a principal barreira para não realizar exercícios.
ENTÃO, COMO PODE SER O AQUECIMENTO?
Ao invés de chamar de aquecimento, nós preferimos usar o termo Preparação para o Treino. Isso porque, para cada pessoa, a preparação pode ser diferente, mesmo que o exercício principal seja o mesmo.
Vamos usar como exemplo um treino em que o Exercício Principal que vamos colocar sobrecarga é o Agachamento. Diversos motivos podem dificultar a execução desse movimento, sendo pouca mobilidade de tornozelo e disfunção glútea os 2 que mais encontro na minha prática.
Num aluno com restrição na mobilidade do tornozelo, a preparação será para ganhar arco de movimento dessa articulação, usando liberação miofascial e exercícios de alongamento ativo.
Já num aluno que apresenta disfunção no Glúteo, nosso foco vai ser em mobilizar o quadril e ativar o glúteo usando exercícios isolados e dentro da função.
Apenas uma observação sobre o parágrafo anterior… Segundo um dos maiores pesquisadores do mundo em Dor Lombar, Stuart McGill, é muito comum a fraqueza do glúteo estar associada à falta de mobilidade anterior de quadril.
Ou seja, quando pensamos em preparar nosso aluno para treino, há dois motivos principais pelo qual selecionamos os exercícios para o aquecimento:
1) Suas necessidades individuais que serão utilizadas no treino do dia (detectamos isso através de uma minuciosa avaliação que precede o primeiro dia de treino);
2) Aquecimento Específico para entrar preparado no exercício e conseguir suportar a carga de no levantamento principal;
Perceba que a seleção dos exercícios no aquecimento vai depender dos exercícios presentes na parte de força. Por exemplo, vamos supor que você fará um Levantamento Terra (Deadlift) pesado na parte de força. Logo, a parte de aquecimento estará voltada para preparar o seu corpo para você conseguir pegar uma boa carga e, principalmente, sem dores.
EXTRA: Como saber qual área preciso ativar ou mobilizar no aquecimento?
Embora em nossos alunos, tudo esteja relacionado ao que foi encontrado na avaliação inicial, nós gravamos alguns vídeos sobre preparação para os 3 grandes Levantamentos utilizados nas academias:
1 – AGACHAMENTO
2 – DEADLIFT (ou Levantamento Terra)
3 – SUPINO
O que NÃO fazer antes do Treino?
Ao longo desse texto, nosso foco principal foi em encontrar uma rotina que faça você treinar sem dores e não gaste tempo com coisas desnecessárias…
No entanto, também é importante não negligenciar o lado psicológico e os gostos de cada um. Algumas pessoas se sentem mais confiantes ao alongar ou fazer 10min de aquecimento antes do treino. Se esse for o seu caso, fique a vontade, nós respeitamos isso!
Minha única contra-indicaçao é: Não exagere! Se sua flexibilidade é boa, não tem porque ficar querendo se exceder nela. Se você já tem uma boa função dos glúteos, não faz sentido ficar fazendo exercícios de ativação com elástico, e assim por diante.
Dê prioridade ao que te faz treinar bem! É isso!
