Nos últimos anos, o HIIT tem ganhado muitos adeptos e defensores árduos sobre sua eficiência no Emagrecimento, mas antes que possamos falar sobre quais os resultados que esse tipo de treino pode dar em emagrecimento, acho muito válido definir conceitos…
O QUE É HIIT?
O termo vem do inglês “High Intensity Interval Trianing” (HIIT), que traduzido para português significa Treinamento Intervalado de Alta Intensidade. Pode ser definido de forma simples como períodos intermitentes de exercício intenso separados por períodos de recuperação (passiva ou em baixa intensidade).
TERMINOLOGIA
Embora existam algumas divergências entre os autores sobre a terminologia utilizada, a classificação usada na revisão de MacInnis e Gibala (2016) serve muito bem para nosso propósito no texto.
HIIT – Esforços acima de 90% da FCM ou acima do Limiar Anaeróbico.
SIT – Sprint Interval Training – Tipo mais intenso de HIIT, com esforços acima da velocidade ou potência associada ao VO2max (iVO2max).
Mas Emagrece mais que o treino contínuo moderado???
Embora o Drive principal para o Emagrecimento seja o Déficit Energético, existem diversos poréns nessa frase… Eu abordo alguns deles nesse texto.
Partindo dessa premissa, por muito tempo, a maior parte dos estudos em Emagrecimento focava exclusivamente nas calorias gastas durante o exercício, utilizando prioritariamente exercícios moderados de natureza contínua, que por serem sustentado por mais mais tempo, proporcionavam maior gasto energético.
Ainda havia uma segunda premissa baseada na Bioenergética, sobre a via energética predominante do treino contínuo moderado ser oxidativo e, como consequência, usar mais gordura como fonte de energia durante o exercício, mas vou deixar para abordar esse modelo de Emagrecimento em outro momento…
Enfim, se o objetivo do treino for gastar mais calorias, talvez o treino contínuo seja mais efetivo, no entanto, como dito anteriormente, o processo de emagrecimento é multifatorial e o exercício tem um papel muito maior do que simplesmente gastar calorias.
Olhando de forma mais abrange para o exercício, diversos pesquisadores começaram a estudar as repercussões de outras formas de exercício no Emagrecimento e o HIIT foi ganhando cada vez mais espaço.
Num primeiro momento, acreditou-se que o benefício adicional do HIIT seria o efeito EPOC. Após centenas de estudos e muitos altos e baixos, foi verificado que a diferença entre um Treino Intervalado e um Treino Contínuo não era relevante do ponto de vista prático.
Vou escrever um post especificamente sobre EPOC no futuro, mas por enquanto, vou deixar algumas referências logo aqui abaixo mostrando que o grande benefício do HIIT sobre o Contínuo é a eficiência de tempo:
1 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14599232/
2 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17101527/
3 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22710610/
4 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24773393/
Tendo isso em mente, vale olhar os dados compilados de algumas revisões sistemáticas que compararam HIIT vs Moderado:
RESULTADOS
Embora seja possível pincelar estudos em que o treino intervalado foi superior que o treino contínuo no emagrecimento, ao olhar os resultados compilados em metanalises, temos uma visão mais ampla sobre o atual corpo da literatura.
Perceba que nas duas revisões citadas o valor absoluto que foi perdido em quilos não foi significativo do ponto de vista prático para intervenções de 10 semanas em média. Especialmente quando falamos de pessoas obesas!
Imagine se um aluno com mais 100kg ficaria satisfeito ao ver que após 10 semanas se matando de treinar, perdeu apenas 2kg…
Isso porque, as intervenções usadas nesses estudos não tinham controle alimentar, apenas solicitavam que os sujeitos mantivessem sua dieta normal.
E a “dieta” levou uma pessoa a ficar obesa nunca faria ela emagrecer, mesmo fazendo exercício. É como eu sempre digo: É impossível compensar através do exercício, os excessos cometidos pela boca!
