{"id":696,"date":"2023-08-31T17:28:41","date_gmt":"2023-08-31T17:28:41","guid":{"rendered":"https:\/\/rafaellund.com.br\/blog\/?p=696"},"modified":"2023-09-14T02:10:46","modified_gmt":"2023-09-14T02:10:46","slug":"treino-de-forca-para-corredores-e-triatletas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/rafaellund.com.br\/blog\/treino-de-forca-para-corredores-e-triatletas\/","title":{"rendered":"Treino de For\u00e7a para Corredores (e Triatletas)"},"content":{"rendered":"\t\t<div data-elementor-type=\"wp-post\" data-elementor-id=\"696\" class=\"elementor elementor-696\" data-elementor-post-type=\"post\">\n\t\t\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-7c5ad91 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"7c5ad91\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-8ff51ad\" data-id=\"8ff51ad\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-efc87b4 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"efc87b4\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>O treinamento de for\u00e7a \u00e9 uma ferramenta muitas vezes subutilizada para o aprimoramento do desempenho em esportes de endurance. Apesar de diversos estudos mostrarem resultados ben\u00e9ficos, muitos atletas de esportes de corrida e triathlon ainda resistem a incorpor\u00e1-lo em seus treinos.<span class=\"Apple-converted-space\">\u00a0<\/span><\/p><p>As preocupa\u00e7\u00f5es mais comuns incluem o medo de perder velocidade, ganhar massa muscular e o custo de oportunidade percebido de dedicar tempo ao treinamento de for\u00e7a em vez do treinamento espc\u00edfico da modalidade.<\/p><h3><b>Os Tr\u00eas Determinantes Prim\u00e1rios do Desempenho em Esportes de Resist\u00eancia<\/b><\/h3><p>Antes de entrarmos no assunto do treinamento de for\u00e7a para atletas de corrida, \u00e9 importante reconhecer os tr\u00eas determinantes fisiol\u00f3gicos principais do desempenho em esportes de resist\u00eancia.<\/p><p>Eles formam os determinantes prim\u00e1rios fisiol\u00f3gicos e biomec\u00e2nicos do resultado do esporte de resist\u00eancia.<\/p><ul><li><b> VO2 M\u00e1ximo<\/b>: Refere-se \u00e0 quantidade m\u00e1xima de oxig\u00eanio que pode ser consumida durante o exerc\u00edcio aer\u00f3bico. Essa capacidade pode ser vista como a capacidade geral do corpo de usar oxig\u00eanio para realizar trabalho.<\/li><\/ul><ul><li><b> Limiar Anaer\u00f3bico<\/b>: Quando nossos m\u00fasculos usam oxig\u00eanio para criar energia, um produto residual chamado \u00e1cido l\u00e1tico \u00e9 formado. O limiar de lactato no sangue se refere \u00e0 quantidade m\u00e1xima de oxig\u00eanio que pode ser consumida antes que o \u00e1cido l\u00e1tico se acumule e cause uma redu\u00e7\u00e3o na capacidade de trabalho. Os marcadores de lactato no sangue podem ser vistos como o custo do metabolismo muscular.<\/li><\/ul><ul><li><b> Economia de Corrida (ou movimento)<\/b>: Reflete o custo de oxig\u00eanio ou energia para manter uma determinada velocidade de corrida subm\u00e1xima. Isso \u00e9 uma medida de qu\u00e3o eficientemente voc\u00ea usa o oxig\u00eanio em n\u00edveis subm\u00e1ximos e \u00e9 determinado principalmente por fatores neuromusculares. A economia de movimento pode ser pensada como a efici\u00eancia geral do corpo para gerar energia.<\/li><\/ul><h3><b>O Impacto do Treinamento de For\u00e7a nos Determinantes do Desempenho<\/b><\/h3><p><a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/29249083\/\">Uma revis\u00e3o sistem\u00e1tica recente realizada por Blagrove e colaboradores em 2018 analisou 24 estudos de 469 corredores treinados (por mais de 6 meses) de m\u00e9dia e longa dist\u00e2ncia.<\/a> O objetivo era avaliar o efeito do treinamento de for\u00e7a nos tr\u00eas determinantes fisiol\u00f3gicos de desempenho mencionados acima.<span class=\"Apple-converted-space\">\u00a0<\/span><\/p><p>A revis\u00e3o considerou apenas estudos que tinham um grupo de controle de treinamento apenas de resist\u00eancia e inclu\u00eda interven\u00e7\u00f5es de treinamento de for\u00e7a usando treinamento de resist\u00eancia pesada, treinamento de resist\u00eancia explosiva ou treinamento pliom\u00e9trico entre uma e quatro vezes por semana.<\/p><p>A revis\u00e3o tamb\u00e9m constatou que, embora o treinamento de for\u00e7a n\u00e3o tenha melhorado o VO2 m\u00e1ximo ou os n\u00edveis de lactato no sangue, eles n\u00e3o foram negativamente afetados. Al\u00e9m disso, os atletas que realizaram treinamento de for\u00e7a alcan\u00e7aram uma velocidade terminal mais alta em um teste de corrida aer\u00f3bica m\u00e1xima. Em outras palavras, eles melhoraram significativamente sua velocidade de corrida em compara\u00e7\u00e3o com os controles correspondentes que fizeram apenas treinamento de resist\u00eancia.<\/p><h3><b>Melhorias na Economia de Corrida<\/b><\/h3><p>As melhorias na economia de corrida, medidas como o custo de oxig\u00eanio ou energia de correr a uma determinada velocidade, s\u00e3o a chave para os atletas de resist\u00eancia melhorarem seu desempenho. A economia de corrida foi melhorada por tr\u00eas mecanismos principais:<\/p><ul><li><b> Melhora da Rigidez do Tend\u00e3o Muscular<\/b>: Refere-se \u00e0 capacidade do corpo de utilizar o ciclo de alongamento e encurtamento para gerar for\u00e7a. Simplificando, em vez dos m\u00fasculos terem que gerar toda a for\u00e7a para impulsionar o corpo a cada passo, a unidade de tend\u00e3o muscular pode armazenar energia el\u00e1stica do passo anterior e &#8216;liber\u00e1-la&#8217; no passo seguinte.<\/li><\/ul><ul><li><b> Melhoria da Fun\u00e7\u00e3o Neural<\/b>: A for\u00e7a pode melhorar de duas maneiras principais: maior coordena\u00e7\u00e3o da unidade muscular e maior \u00e1rea de se\u00e7\u00e3o transversal (tamanho) da fibra muscular. O treinamento de for\u00e7a em atletas de resist\u00eancia funciona aumentando a contra\u00e7\u00e3o volunt\u00e1ria m\u00e1xima e a taxa de desenvolvimento da for\u00e7a, ou seja, melhor coordena\u00e7\u00e3o entre o sinal nervoso e a unidade muscular.<\/li><\/ul><ul><li><b> Mudan\u00e7as Estruturais no Tecido Muscular<\/b>: Existem diferentes tipos de fibras musculares esquel\u00e9ticas que cada uma tem qualidades espec\u00edficas. O treinamento de for\u00e7a converte as fibras de contra\u00e7\u00e3o r\u00e1pida altamente fatig\u00e1veis (tipo IIX) em fibras de contra\u00e7\u00e3o r\u00e1pida mais eficientes (tipo IIA).<\/li><\/ul><div>\u00a0<\/div><div><p>Curiosamente, a inclus\u00e3o do treinamento de for\u00e7a n\u00e3o resultou em um aumento da massa muscular, apesar dos participantes terem ficado significativamente mais fortes. Isso ocorre porque a realiza\u00e7\u00e3o de um alto volume de treinamento de resist\u00eancia inibe a resposta de hipertrofia intracelular normalmente associada ao treinamento de resist\u00eancia. Isso sugere que o treinamento de for\u00e7a em atletas de resist\u00eancia melhora a for\u00e7a por meio de mudan\u00e7as neurais, ou seja, maior coordena\u00e7\u00e3o do disparo muscular e taxa mais r\u00e1pida de contra\u00e7\u00e3o, em vez de aumentar o tamanho do m\u00fasculo.<\/p><p>Al\u00e9m dos benef\u00edcios de desempenho, o treinamento de for\u00e7a \u00e9 tamb\u00e9m um componente-chave na maioria dos programas de preven\u00e7\u00e3o de les\u00f5es.<span class=\"Apple-converted-space\">\u00a0<\/span><\/p><p>Sabe-se que os corredores t\u00eam uma alta incid\u00eancia geral de les\u00f5es musculoesquel\u00e9ticas relacionadas \u00e0 corrida, variando de 19,4% a 79,3% <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/17473005\/\">(van Gent et al., 2007)<\/a>. A les\u00e3o mais comum \u00e9 a s\u00edndrome do estresse tibial medial, que \u00e9 conhecida por ter v\u00e1rios fatores de risco relacionados \u00e0 for\u00e7a, como baixo poder de panturrilha e fraca for\u00e7a do gl\u00fateo m\u00e9dio (Galbraith &amp; Lavallee, 2009). Dessa forma, o treinamento de for\u00e7a n\u00e3o s\u00f3 ajuda a melhorar o desempenho, mas tamb\u00e9m pode ajudar na constru\u00e7\u00e3o de resist\u00eancia a les\u00f5es comuns relacionadas \u00e0 corrida.<\/p><p><b>Resumo dos Benef\u00edcios do Treinamento de For\u00e7a<\/b><\/p><p>Em resumo, o treinamento de for\u00e7a pode melhorar significativamente a economia de corrida, a velocidade de corrida e reduzir o tempo perdido para les\u00f5es comuns relacionadas \u00e0 corrida, sem causar um aumento no peso, massa muscular ou afetar negativamente o VO2 m\u00e1ximo ou os marcadores de lactato no sangue.<\/p><p><b>Integrando o Treinamento de For\u00e7a ao Plano de Treinamento de Resist\u00eancia<\/b><\/p><p>Ao integrar o treinamento de for\u00e7a em um plano de treinamento de resist\u00eancia, os atletas devem procurar trabalhar com um treinador experiente que compreenda seu hist\u00f3rico de les\u00f5es, hist\u00f3rico de treinamento, objetivos e tenha experi\u00eancia em escrever programas de for\u00e7a para atletas baseados em corrida.<\/p><p>Muitos atletas de esportes de resist\u00eancia t\u00eam pouca ou nenhuma experi\u00eancia com treinamento de for\u00e7a e, por esse motivo, o programa de treinamento de for\u00e7a deve ser planejado, periodizado, supervisionado e progressivamente sobrecarregado com detalhes e cuidado.<\/p><p>\u00a0<\/p><\/div><h2>Quer ter acesso a uma aula com an\u00e1lise completa desse estudo? <a href=\"https:\/\/treinobaseadoemevidencia.com.br\/\">Clique aqui<\/a> e conhe\u00e7a o &#8220;Descomplicando a Evid\u00eancia&#8221;, nossa nova plataforma para ajudar profissionais de Educa\u00e7\u00e3o F\u00edsica a terem embasamento cient\u00edfico nas suas prescri\u00e7\u00f5es.<\/h2><p><span style=\"color: var( --e-global-color-text ); font-size: 16px;\">\u00a0<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>O treinamento de for\u00e7a \u00e9 uma ferramenta muitas vezes subutilizada para o aprimoramento do desempenho em esportes de endurance. 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