{"id":570,"date":"2022-08-24T20:17:50","date_gmt":"2022-08-24T20:17:50","guid":{"rendered":"https:\/\/rafaellund.com.br\/blog\/?p=570"},"modified":"2022-08-24T20:22:21","modified_gmt":"2022-08-24T20:22:21","slug":"volume-de-treino-quantas-series-e-exercicios-por-semana-devo-fazer","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/rafaellund.com.br\/blog\/volume-de-treino-quantas-series-e-exercicios-por-semana-devo-fazer\/","title":{"rendered":"Volume de Treino – Quantas S\u00e9ries e Exerc\u00edcios por Semana devo fazer?"},"content":{"rendered":"\t\t
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Em 2017, Schoenfeld e colaboradores<\/a> publicaram uma metan\u00e1lise sugerindo que havia uma rela\u00e7\u00e3o dose-resposta aproximadamente linear entre o volume de treino e o hipertrofia muscular at\u00e9 aproximadamente 10 s\u00e9ries por grupo muscular por semana.\u00a0<\/span><\/p>

Realizar mais de 10 s\u00e9ries por semana resultou em mais crescimento muscular do que realizar 5 a 9 s\u00e9ries por semana, e realizar 5 a 9 s\u00e9ries por semana resultou em mais crescimento muscular do que realizar menos de 5 s\u00e9ries por semana. No entanto, quando essa metan\u00e1lise foi publicada, todos entenderam que essa rela\u00e7\u00e3o dose-resposta aproximadamente linear n\u00e3o poderia ser extrapolada infinitamente.\u00a0<\/span><\/p>

Logicamente, deve haver algum ponto em que aumentos adicionais no volume de treinamento n\u00e3o resultem em mais crescimento muscular. No entanto, a grande maior parte dos estudos at\u00e9 aquele momento havia investigado apenas volumes de treino relativamente baixos (<10 s\u00e9ries por semana), ent\u00e3o n\u00e3o t\u00ednhamos os dados que seriam necess\u00e1rios para determinar o ponto de retornos decrescentes.<\/p>

Nos \u00faltimos anos, no entanto, mais e mais estudos investigaram os efeitos de volumes de treinamento superiores a 10 s\u00e9ries por semana. Na verdade, hoje em dia, mais de 20 s\u00e9ries por semana n\u00e3o \u00e9 incomum para um grupo de \u201calto volume\u201d em um estudo projetado para investigar o impacto do volume um de treinamento no crescimento muscular. Com isso em mente, Baz-Valle e colaboradores<\/a> realizaram recentemente uma metan\u00e1lise analisando o impacto do volume de treinamento na hipertrofia muscular, al\u00e9m do limite superior do estudo do Schoenfeld.<\/p>

Especificamente, eles queriam comparar os efeitos de volumes de treinamento semanais de 12-20 s\u00e9ries por grupo muscular por semana versus volumes de treinamento semanais de > 20 s\u00e9ries por grupo muscular por semana.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Como voc\u00ea pode ver na imagem acima, mais de 20 s\u00e9ries por semana resultaram em um crescimento significativamente maior do tr\u00edceps do que 12-20 s\u00e9ries por semana (SMD = 0,50; p <0,05). O crescimento do quadr\u00edceps tamb\u00e9m tendeu a ser maior com mais de 20 s\u00e9ries por semana do que 12-20 s\u00e9ries por semana (SMD = 0,20), mas a diferen\u00e7a n\u00e3o foi estatisticamente significativa. Finalmente, o crescimento do b\u00edceps n\u00e3o foi significativamente diferente entre as duas categorias de volume semanal.<\/p>

Voc\u00ea pode usar os dados desse estudo para argumentar com credibilidade que mais de 20 s\u00e9ries por grupo muscular por semana s\u00e3o geralmente aconselh\u00e1veis \u200b\u200bpara pessoas que desejam maximizar a hipertrofia. Todos os tamanhos de efeito agrupados pelo menos se inclinaram a favor de volumes mais altos produzindo mais crescimento muscular, e a diferen\u00e7a no crescimento do tr\u00edceps limpou o limiar para signific\u00e2ncia estat\u00edstica.<\/p>

No entanto, voc\u00ea tamb\u00e9m pode usar a presente meta-an\u00e1lise para argumentar de forma cr\u00edvel que 12-20 s\u00e9ries por semana s\u00e3o suficientes, e aumentar para mais de 20 s\u00e9ries por semana \u00e9 provavelmente desnecess\u00e1rio. Duas das tr\u00eas compara\u00e7\u00f5es relataram tamanhos de efeito triviais (SMD \u2264 0,20), e a compara\u00e7\u00e3o estatisticamente significativa do tr\u00edceps pode ter sido influenciada pela forma como os pesquisadores contabilizaram o volume de treinamento.\u00a0<\/span><\/p>

Minha opini\u00e3o pessoal est\u00e1 em algum lugar no meio… Enxergo os resultados dessa meta-an\u00e1lise sugerindo que aproximadamente 20 s\u00e9ries por m\u00fasculo por semana \u00e9 muito pr\u00f3ximo do teto de volume semanal para a maior parte das pessoas, por\u00e9m, encorajo voc\u00ea a usar esta meta-an\u00e1lise como ponto de partida, pois sabemos que as necessidades individuais de volume podem variar consideravelmente, e personalizar o volume de treinamento tende a produzir melhores resultados<\/a> do que prescri\u00e7\u00f5es gerais.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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REFER\u00caNCIAS<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082.<\/p>

J Hum Kinet. 2022 Feb 10;81:199-210.<\/p>

J Strength Cond Res. 2022 Apr 1;36(4):1153-1157.<\/p>

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