{"id":458,"date":"2022-03-04T13:53:48","date_gmt":"2022-03-04T13:53:48","guid":{"rendered":"https:\/\/rafaellund.com.br\/blog\/?p=458"},"modified":"2022-03-04T15:48:23","modified_gmt":"2022-03-04T15:48:23","slug":"como-deve-ser-o-aquecimento-antes-do-treino","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/rafaellund.com.br\/blog\/como-deve-ser-o-aquecimento-antes-do-treino\/","title":{"rendered":"Como deve ser o Aquecimento antes do Treino?"},"content":{"rendered":"\t\t
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Como voc\u00ea aquece para o treino?<\/strong> O senso comum advoga que \u00e9 preciso alongar<\/strong> e fazer um Cardio<\/strong> leve de 5 a 15min antes de iniciar suas atividades.<\/p>

Pelo menos, \u00e9 isso que voc\u00ea v\u00ea grandes atletas de diversas modalidades esportivas fazerem antes de \u201centrar em campo\u201d.<\/p>

Mas ser\u00e1 que, para algu\u00e9m que vai apenas fazer um treino de for\u00e7a na academia, isso seria necess\u00e1rio?<\/p>

No M\u00e9todo Lund, o conceito de aquecimento \u00e9 um pouco diferente.<\/p>

O aquecimento consiste em preparar o corpo para a demanda principal da atividade. Nesse caso, a parte principal do treino \u00e9 a for\u00e7a, onde voc\u00ea ir\u00e1 sobrecarregar o sistema neuromuscular e em menor escala o sistema cardiorrespirat\u00f3rio.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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SOBRE O ALONGAMENTO<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Em geral, quando o usamos o termo exerc\u00edcios de alongamento, estamos nos referindo aos exerc\u00edcios cl\u00e1ssicos, realizados de forma est\u00e1tica, por 20 a 60seg sustentando uma posi\u00e7\u00e3o de desconforto. Embora existam outras formas de alongamento<\/a>, essa \u00e9 forma mais comum, no entanto, precisamos esclarecer um ponto antes de continuar…<\/p>

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Realizar exerc\u00edcios de for\u00e7a (como Agachamento e Deadlift) em grande amplitude, exige uma boa mobilidade, caso contr\u00e1rio, o voc\u00ea n\u00e3o executar\u00e1 o movimento completo ou perder\u00e1 a t\u00e9cnica ao tentar.<\/p>

No entanto, alongamento e flexibilidade s\u00e3o coisas distintas. Flexibilidade<\/strong> \u00e9 uma val\u00eancia f\u00edsica, enquanto alongamento\u00a0<\/strong>\u00e9 um tipo de exerc\u00edcio, que entre outras coisas, ajuda a melhorar a flexibilidade.<\/p>


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Alongar n\u00e3o \u00e9 a \u00fanica maneira de melhorar a flexibilidade.<\/strong> O pr\u00f3prio exerc\u00edcio de for\u00e7a, quando bem orientado, aumenta a flexibilidade<\/a>. Libera\u00e7\u00e3o Miofascial \u00e9 outra t\u00e9cnica que tamb\u00e9m tem efeitos comprovados no ganho de mobilidade sem comprometer o desempenho no [ 3<\/a>, 4<\/a>, 5<\/a> ].<\/p>

Durante algum tempo, acreditou-se que o alongamento poderia inclusive prejudicar o desempenho do treino, por reduzir a capacidade de produ\u00e7\u00e3o de for\u00e7a, mas estudos recentes j\u00e1 mostraram que para isso acontecer, o exerc\u00edcio de alongamento deveria ser feito com longa dura\u00e7\u00e3o e intensidade, imediatamente antes da atividade principal, o que tamb\u00e9m n\u00e3o \u00e9 o que ocorre na pr\u00e1tica, especialmente fora do contexto esportivo [ 6<\/a>, 7<\/a> ].<\/p>

Na pr\u00e1tica, n\u00f3s usamos t\u00e9cnicas variadas para melhorar o arco de movimento apenas de forma individual e pontual. Ou seja, apenas quando os exerc\u00edcios do treino exigem mobilidade de uma determinada \u00e1rea e o aluno apresenta restri\u00e7\u00e3o nessa \u00e1rea (ex: Deadlift exige mobilidade de posteriores de coxa para que o exerc\u00edcio possa ser executado em sua amplitude total).<\/p>

N\u00e3o h\u00e1 necessidade e nem obriga\u00e7\u00e3o de realizar exerc\u00edcios de alongamento antes do treino, no entanto, se voc\u00ea tem tempo e se sente melhor ao realizar, tudo bem, fique \u00e0 vontade, mas saiba que isso n\u00e3o vai influenciar em nada sua resposta.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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SOBRE O CARDIO LEVE<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Quando vamos realizar qualquer tipo de exerc\u00edcio, nosso corpo precisa estar preparado para esse esfor\u00e7o, sendo os pontos mais importantes o aumento controlado da Frequ\u00eancia Card\u00edaca e Temperatura Corporal.<\/p>

Muitos dos mecanismos est\u00e3o muito bem suportados na literatura quando pensamos em desempenho competitivo no Esporte [ 8<\/a>, 9<\/a> ], mas ser\u00e1 que isso se aplica a um treinamento de for\u00e7a para n\u00e3o atletas?<\/p>

Uma revis\u00e3o sistem\u00e1tica em 2015 <\/a>mostrou que realizar aquecimento geral, como 5 a 15 minutos de esteira ou bike, n\u00e3o ajudou em nada o desempenho em exerc\u00edcios para membros superiores.<\/p>

J\u00e1 o aquecimento especifico, usando o pr\u00f3prio exerc\u00edcio com menos carga<\/a> foi efetivo para melhorar o desempenho, sendo inclusive a principal recomenda\u00e7\u00e3o num mundo onde falta de tempo \u00e9 a principal barreira para n\u00e3o realizar exerc\u00edcios<\/a>.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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ENT\u00c3O, COMO PODE SER O AQUECIMENTO?<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Ao inv\u00e9s de chamar de aquecimento, n\u00f3s preferimos usar o termo Prepara\u00e7\u00e3o para o Treino<\/em><\/strong>. Isso porque, para cada pessoa, a prepara\u00e7\u00e3o pode ser diferente, mesmo que o exerc\u00edcio principal seja o mesmo.<\/p>

Vamos usar como exemplo um treino em que o Exerc\u00edcio Principal que vamos colocar sobrecarga \u00e9 o Agachamento. Diversos motivos podem dificultar a execu\u00e7\u00e3o desse movimento<\/a>, sendo pouca mobilidade de tornozelo e disfun\u00e7\u00e3o gl\u00fatea os 2 que mais encontro na minha pr\u00e1tica.<\/p>

Num aluno com restri\u00e7\u00e3o na mobilidade do tornozelo, a prepara\u00e7\u00e3o ser\u00e1 para ganhar arco de movimento dessa articula\u00e7\u00e3o, usando libera\u00e7\u00e3o miofascial e exerc\u00edcios de alongamento ativo. \u00a0<\/p>

CLIQUE AQUI e veja esse v\u00eddeo sobre a prepara\u00e7\u00e3o de movimento para alunos que apresentam pouca mobilidade de tornozelo.<\/em><\/a><\/p>

J\u00e1 num aluno que apresenta disfun\u00e7\u00e3o no Gl\u00fateo, nosso foco vai ser em mobilizar o quadril<\/a> e ativar o gl\u00fateo usando exerc\u00edcios isolados<\/a> e dentro da fun\u00e7\u00e3o<\/a>.<\/p>

Apenas uma observa\u00e7\u00e3o sobre o par\u00e1grafo anterior… Segundo um dos maiores pesquisadores do mundo em Dor Lombar, Stuart McGill, \u00e9\u00a0muito comum a fraqueza do gl\u00fateo estar associada \u00e0 falta de mobilidade anterior de quadril.\u00a0<\/p>

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Ou seja, quando pensamos em preparar nosso aluno para treino, h\u00e1 dois motivos<\/strong> principais pelo qual selecionamos os exerc\u00edcios para o aquecimento:<\/p>

1) Suas necessidades individuais que ser\u00e3o utilizadas no treino do dia (detectamos isso atrav\u00e9s de uma minuciosa avalia\u00e7\u00e3o que precede o primeiro dia de treino);<\/p>

2) Aquecimento Espec\u00edfico para entrar preparado no exerc\u00edcio e conseguir suportar a carga de no levantamento principal;<\/p>

Perceba que a sele\u00e7\u00e3o dos exerc\u00edcios no aquecimento vai depender dos exerc\u00edcios presentes na parte de for\u00e7a. Por exemplo, vamos supor que voc\u00ea far\u00e1 um Levantamento Terra (Deadlift) pesado na parte de for\u00e7a. Logo, a parte de aquecimento estar\u00e1 voltada para preparar o seu corpo para voc\u00ea conseguir pegar uma boa carga e, principalmente, sem dores.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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EXTRA: Como saber qual \u00e1rea preciso ativar ou mobilizar no aquecimento? <\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Embora em nossos alunos, tudo esteja relacionado ao que foi encontrado na avalia\u00e7\u00e3o inicial, n\u00f3s gravamos alguns v\u00eddeos sobre prepara\u00e7\u00e3o para os 3 grandes Levantamentos utilizados nas academias:<\/p>

1 \u2013 AGACHAMENTO<\/a><\/p>

2 \u2013 DEADLIFT (ou Levantamento Terra)<\/a><\/p>

3 \u2013 SUPINO<\/a><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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O que N\u00c3O fazer antes do Treino? <\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Ao longo desse texto, nosso foco principal foi em encontrar uma rotina que fa\u00e7a voc\u00ea treinar sem dores e n\u00e3o gaste tempo com coisas desnecess\u00e1rias… <\/p>

No entanto, tamb\u00e9m \u00e9 importante n\u00e3o negligenciar o lado psicol\u00f3gico e os gostos de cada um. Algumas pessoas se sentem mais confiantes ao alongar ou fazer 10min de aquecimento antes do treino. Se esse for o seu caso, fique a vontade, n\u00f3s respeitamos isso!<\/p>\n

Minha \u00fanica contra-indica\u00e7ao \u00e9: N\u00e3o exagere! Se sua flexibilidade \u00e9 boa, n\u00e3o tem porque ficar querendo se exceder nela. Se voc\u00ea j\u00e1 tem uma boa fun\u00e7\u00e3o dos gl\u00fateos, n\u00e3o faz sentido ficar fazendo exerc\u00edcios de ativa\u00e7\u00e3o com el\u00e1stico, e assim por diante.<\/p>\n

D\u00ea prioridade ao que te faz treinar bem! \u00c9 isso!<\/strong><\/p>\n

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